장거리 비행 중 똑똑하게 식사하는 법: 피해야 할 음식 & 추천 메뉴

장거리 비행을 할 때 기내식 선택과 식습관은 건강과 컨디션 유지에 큰 영향을 미친다. 비행기 내부는 기압이 낮고 습도가 10~20%로 매우 건조하기 때문에, 몸이 쉽게 피로해지고 소화 기능도 둔화한다. 또한, 오랫동안 앉아 있는 동안 소화불량, 속 더부룩함, 다리 부종, 탈수 등의 증상이 나타날 수 있다.

따라서 비행 중에는 몸을 가볍고 편안하게 유지할 수 있는 음식을 선택하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 비행기에서 피해야 할 음식과 추천 메뉴를 소개하고, 기내에서 식사 할 때 주의해야 할 점들을 자세히 설명하겠다. 장거리 비행에서 건강을 지키려면 올바른 식습관을 실천하는 것이 필수적이다.

장거리 비행 중 똑똑하게 식사하는 법: 피해야 할 음식 & 추천 메뉴

1. 기내에서 소화불량을 유발하는 음식 피하기

장거리 비행 중에는 소화 기능이 둔화하기 때문에 기내에서 어떤 음식을 먹느냐가 매우 중요하다. 기내에서 피해야 할 대표적인 음식 중 하나는 고지방 음식이다.

기내식으로 제공되는 튀김류, 버터가 많이 들어간 음식, 크림소스가 포함된 음식은 소화의 시간이 오래 걸리고 위장에 부담을 줄 수 있다. 또한, 햄버거, 감자튀김, 치즈 등 포화지방이 높은 음식은 혈액순환을 방해해 다리 부종을 악화시킬 수도 있다.

또한, 가공식품과 인스턴트 음식도 피하는 것이 좋다. 인스턴트 라면, 가공육(소시지, 햄) 등에는 나트륨이 과다하게 포함되어 있어 탈수를 유발하고 혈압을 상승시킬 수 있다. 나트륨이 많은 음식은 비행 중 갈증을 심하게 만들고 몸을 무겁게 하므로 가급적 피하는 것이 좋다.

2. 탄산음료와 알코올 섭취 줄이기

비행 중 많은 사람이 탄산음료나 와인, 맥주 같은 알코올음료를 즐기지만, 사실 이러한 음료는 장거리 비행에서 피해야 할 대표적인 음료다.

탄산음료는 위에 가스를 차게 만들어 속이 더부룩해지는 원인이 된다. 특히 장거리 비행에서는 기압이 낮아져 가스가 더 쉽게 팽창하기 때문에, 탄산음료를 마시면 속이 더욱 불편해질 수 있다.

알코올 역시 피해야 할 음료 중 하나다. 기내에서 제공되는 와인이나 맥주를 마시면 일시적으로 기분이 좋아질 수 있지만, 알코올은 체내 수분을 빠르게 소모하기 때문에 탈수 증상을 악화시킬 수 있다. 또한, 술을 마시면 혈액순환이 느려지고 다리 부종이 심해질 가능성이 커진다.

대신, 기내에서는 미네랄이 풍부한 물, 허브차, 저나트륨 스포츠음료를 선택하는 것이 좋다. 특히, 레몬이 들어간 물이나 녹차, 생강차는 소화 기능을 돕고 면역력을 높이는 데 효과적이다.

3. 혈액순환을 돕는 가벼운 단백질 음식 선택

장거리 비행 중에는 혈액순환을 원활하게 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 고단백 저지방 식품을 선택하는 것이 좋다.

기내식으로 제공되는 음식 중에서는 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 요리가 가장 좋은 선택이다. 이러한 음식은 소화가 잘되고 혈액순환을 촉진하며, 기내에서 몸이 무겁게 느껴지는 것을 방지하는 효과가 있다.

특히, 연어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 또한, 견과류(아몬드, 호두, 캐슈너트)도 좋은 단백질 공급원이면서 심혈관 건강을 지키는 효과가 있다.

기내식 옵션을 선택할 수 있다면, 가벼운 단백질 위주의 식단을 선택하는 것이 장거리 비행에서 컨디션을 유지하는 핵심 포인트다.

4. 장 건강을 위한 식이섬유 섭취

비행 중에는 활동량이 적어 장운동이 둔화하기 때문에 변비가 생길 가능성이 커진다. 이를 예방하려면 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

기내식으로 제공되는 음식 중 신선한 과일(바나나, 사과, 베리류), 샐러드, 통곡물빵 등을 선택하면 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 특히, 바나나는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 다리 부종을 줄이는 효과가 있다.

반면, 크루아상이나 흰 빵 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어뜨려 피로감을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

5. 면역력 강화를 위한 비타민 C와 항산화 음식 섭취

비행기 내부는 공기가 순환되지 않아 감기나 기타 감염병에 걸릴 위험이 높다. 따라서 면역력을 강화하는 음식 섭취가 중요하다.

비타민 C가 풍부한 오렌지, 키위, 블루베리, 토마토 등을 기내에서 간식으로 챙기면 면역력을 높이는 데 효과적이다. 또한, 강황(터메릭), 생강, 마늘 등은 항산화 효과가 있어 비행 중 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

특히, 녹차나 생강차를 마시면 면역력 강화뿐만 아니라 소화 기능도 돕고, 속이 편안해지는 효과를 얻을 수 있다.

6. 기내에서 적절한 식사 타이밍 맞추기

장거리 비행에서는 식사 타이밍을 잘 조절하는 것이 중요하다. 보통 기내식은 2~3시간 간격으로 제공되는데, 무조건 다 먹기보다는 본인의 몸 상태에 맞춰 소량씩 나눠 먹는 것이 좋다.

특히, 시차 적응을 돕기 위해 도착지의 현지 시간에 맞춰 식사 시간을 조절하는 것이 중요하다. 예를 들어, 도착 시간이 밤이라면 기내에서 너무 많은 음식을 먹지 않고 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.

7.  비행 중 똑똑한 간식 선택

장거리 비행 중에는 허기가 질 수 있지만, 기내에서 제공되는 스낵(감자칩, 초콜릿, 크래커 등)은 나트륨과 설탕이 많아 건강에 좋지 않다. 대신, 견과류, 건조 과일, 무염 크래커, 다크초콜릿 같은 건강한 간식을 준비하는 것이 좋다.

특히, 다크초콜릿은 스트레스를 줄이고 혈액순환을 돕는 효과가 있어 비행 중 간식으로 적합하다.

 

이처럼 장거리 비행 중 올바른 식습관을 유지하면 피로를 줄이고 건강한 컨디션을 유지할 수 있다. 다음 여행에서는 똑똑한 음식 선택과 식사 전략을 실천해 보자!